התוצאות מדברות בעד עצמן

עד לפני חצי שנה היה עם אחוזי שומן גבוהים, ביטחון עצמי ומסת שריר נמוכים

על ידי תזונה מתאימה ומוקפדת בשילוב תכנית אימונים מותאמת, התוצאות כבר נראות היטב על פני השטח

אתם מוזמנים לפנות אלי או לשלוח מכרים לפגישת ייעוץ, לצורך בניית תכנית אימון מותאמת אישית או לקבלת אימונים אישיים אשר יובילו לתוצאות שאתם תגדירו: שיפור הכושר, שיפור מצב בריאותי, שיפור במדדי דם, הפחתת אחוזי שומן, הגדלת מסת שריר, שיפור יציבה, ואף טיפול תומך לאחר פציעות או במחלות שונות כגון פרקינסון, פיברומיאלגיה ועוד

.מי שמכיר אותי, יודע שאחד התרגילים האהובים עלי הוא "היפ-טראסט" או גשר כנגד משקולת מוט חופשי

.אקדים ואומר שחולשה של שריר העכוז (גלוטאוס) וחולשה בתנועת פשיטת ירך, תהיה פעמים רבות מלווה בבעיות גב תחתון, כאבים במפרק ירך וכאבי ברכיים

מנגד, שרירי עכוז חזקים יתרמו לשיפור יציבה ושיווי משקל, עזרה בעמידה ממושכת ובטיפוס מדרגות, עזרה בהליכה ארוכה, שיפור בתוצאות ריצה ועוד יתרונות נוספים שהיריעה קצרה מלהכיל. ניתן להבין מכך ששריר העכוז הינו .אחד השרירים הדומיננטיים והחשובים בגופנו ורובנו ממעיטים בחשיבותו

לאחרונה נתקלתי בכתבה במגזין "שוונג" אודות מחקר ובו מצאו כי ביצוע פעולת כיווץ שרירי העכוז בזמן ישיבה, כן - אפשרי גם בזמן ישיבה במשרד, באוטו (עדיף ברמזור או בפקק ולא כשהאוטו בנסיעה) או מול הטלוויזיה, הביאה לתוצאות לא פחות טובות מאשר ביצוע תרגיל גשר – בו המתאמן שוכב על הגב ומרים את הישבן עד ליישור הגו.

כמי שאוהב ללמוד ולהעמיק, חיפשתי ומצאתי את המאמר המקורי באתר

PeerJ The Journal of Life and Environmental Sciences

אז כן, אני מאמין לכתוב ולמחקר ולתוצאות אצל אותה קבוצת ביקורת ובהחלט מצטרף להמלצה לבצע את התרגיל בזמנכם החופשי.

אך מה שהמחקר לא מסביר הוא שלפעולת כיווץ בישיבה יש גבול ביכולתה לחזק את השריר. בשלב מסוים נצטרך להוסיף עומס והתנגדות על מנת לתת לשריר את הגירוי הדרוש כדי להמשיך להתחזק ולהתפתח.

ואת זה ניתן להשיג רק באמצעות עזרים ומשקולות.

מקורות:

https://peerj.com/articles/7287/

דוגמא לתכנית אימון עבור מתאמן מתחיל

התכנית מותאמת למתאמן אשר עבר תחקיר מקיף, מדידות ובדיקת יכולות.

המתאמן הספציפי יוכל להתאמן פעמיים בשבוע ולכן הותאמה לו בשלב זה תכנית הבנויה משתי תכניות שונות – אחת לכל אחד מימי האימון בשבוע.

עבור כל תרגיל מקבל הסבר מקיף – מטרת התרגיל, שריר ראשי ושרירים משניים אותו מפעילים, דגשים לביצוע נכון ועוד.

לאחר כחודשיים או לפי קצב התקדמות המתאמן, תיכתב עבורו תכנית מותאמת חדשה אשר תקדם אותו שלב הלאה על פי המטרות אותן המתאמן הציב.

אפשר ליישם את התכנית באופן עצמאי בחדר הכושר אך מומלץ לשלב אימון אישי אחד בשבוע לפחות כדי להגיע להישגים טובים יותר, לרמות ביצוע גבוהות, מהר יותר ובטוח יותר.

מוזמנים ליצור איתי קשר

?האם הקריקטורה תואמת את המציאות לדעתכם

אני מתנצל מראש אם הפוסט יהיה טיפה "כבד" אבל בכל זאת ממליץ שתשקיעו כמה דקות ותקראו.

?מהו בעצם אורח חיים בריא

לצורך שמירה על אורח חיים בריא יש לנקוט פעולות שבשגרה אשר הופכות לחלק בלתי נפרד מהחיים. מי שלא רגיל להן עשוי לגלות לאחר זמן מה שהן מהנות ולא דווקא מטלות מרגיזות.

כולנו מאחלים "רק בריאות" באופן אוטומטי מבלי לחשוב הרבה על המשמעות.

מאחל ליום הולדתך אושר, כושר, בריאות ועושר.

?קל לומר, אבל איך כל זה יתקיים אם אתם לא עושים שום דבר כדי שיקרה

מעטים באוכלוסייה זכו לגנים חזקים אשר מקנים להם בריאות ואריכות ימים גם אם עישנו, צרכו אלכוהול, אכלו ג'אנק או לא עשו פעילות גופנית מימיהם, אבל לצערנו הרוב הגדול אינו כזה וסובל מתחלואים אשר :מקורם לרוב מאי קיום אותם חוקים

- פעילות גופנית על בסיס קבוע.

- תזונה נכונה ובריאה.

- הימנעות מעישון.

- שמירה על משקל גוף תקין.

- הימנעות מלחצים נפשיים עד כמה שאפשר.

הרשימה יכולה להיות ארוכה אבל אני נשאר כרגע בתחום העיסוק שלי.

ובחזרה לשאלה ששאלתי בהתחלה:

עניין אותי וחיפשתי נתונים ומצאתי חלק מהתשובות בפרסום סקר של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה אשר פורסם ב 1.1.18 ואני מניח שלא היו שינוייים גדולים מאז

אתן לכם ממש תמצית של הנתונים:

הסקר כלל 5479 נבדקים ונבדקות בני ובנות 20 ומעלה, פחות או יותר חצי חצי גברים ונשים.

54.3% מהנבדקים נמצאים במצב של בין משקל עודף להשמנת יתר לפי מדד מסת הגוף.

3.4% נמצאים בתת משקל (אחוז גבוה יותר מתוכם הן נשים), גם נתון זה לא תקין.

51% היו מעוניינים לרדת במשקל

20.9% עושים דיאטה כאשר פחות מחצי מהם נעזרים בגורם מקצועי.

לצערי הסקר לא מציג נתונים אודות פעילות גופנית אבל לדעתי ניתן לנחש את המצב מתוך הנתונים.

אם כן התשובה שלי לשאלה היא לא חד משמעית,

קיימת היום יותר מודעות לנושא ורואים עוד ועוד אנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית, אתם רואים אותם הולכים או רצים לצידי הכבישים,

רוכבי אופניים בעיקר בסופי שבוע ומעט מתאמנים בחדרי כושר או קבוצות בפארקים בשעות הערב.

אבל כן רבים מדי באוכלוסייה דוחים את השינוי המתבקש עבורם באורח החיים ונעזרים בתרופות כדי לאזן את עצמם ומקווים לחיות חיים ארוכים, לראות את ילדיהם גדלים, מתחתנים ומביאים להם נכדים.

השינוי צריך לבוא כאן ועכשיו!

תחיו בריא ותעשו ספורט.

דורי

על שינה השמנה ופעילות גופנית.

רבים לא יודעים או מתעלמים מהעובדה שלכמות שעות השינה ואיכותה, יש השפעה רבה על בריאות הגוף, התפקוד במהלך היום, שיפור ביצועים ספורטיביים, פציעות, השמנה, רמות סוכר בדם, תחושת רעב ועוד.

אעשה לעצמי ספויילר קטן – אם לא תישנו מספיק, לאורך זמן כנראה תשמינו ותפגעו בבריאותכם!

בשנים האחרונות נערכו יותר ויותר מחקרים על השפעת חוסר השינה על ביצועי ספורטאים כמו גם על חיי היום יום של אנשים "רגילים" שספורט לא נמצא בראש מעייניהם.

גם לאלה וגם לאלה התוצאות ברורות וחד משמעיות. לחוסר שעות שינה יש השפעה רבה על אופן פעילות הגוף במהלך היום.

שינה תקינה בנויה מארבעה עד חמישה מחזורי שינה כאשר כל אחד מהם אורך כשעה וחצי.

כל מחזור מורכב מארבעה שלבים:

שלב ראשון: המעבר בין ערות לשינה – נים לא נים

שלב שני: שינה שטחית וקלה.

שלב שלישי: שינה עמוקה – השלב החשוב בשינה להתחדשות מאגרי אנרגיה, התאוששות ממאמצים פיזיים ונפשיים.

שלב רביעי: שנת החלום REM - בשלב זה מתרחש שיתוק של פעילות שרירי התנועה זאת כדי שלא נבצע את החלום בפועל. בשלב שינה זה מתבצעת התרעננות של מערכת העצבים, ארגון מידע ושימור זיכרון.

בהתחשב בחמישה מחזורים בני שעה וחצי בלילה, מצב אידאלי הוא לישון 8 – 9 שעות.

וכדי להיות יותר מציאותי, שינה מספקת יכולה להיות בין 6.5 – 8 שעות.

הקשר להשמנה:

מנגנון תחושת הרעב פועל על ידי שני הורמונים לפטין (הורמון השובע) וגרלין (הורמון הרעב).

במהלך היום היחס בין ההורמונים משתנה וגורם לנו להרגיש רעבים או שבעים.

מחקר משנת 2004 הראה כי אצל אנשים בריאים אשר ישנו מעט מדי, רמות הורמון השובע ירדו ב 20%, בעוד רמות הורמון הרעב עלו ב 28% .

אם אתם נמצאים במצב כזה, סביר להניח שתבקרו את המקרר או תחטטו בארונות אחרי דברים טובים יותר מהרגיל...

והמזונות אליהם נמשכים במצב כזה עתירי פחמימות וסוכרים ולא מזונות בריאים ומזינים.

בנוסף מציג המחקר כי חוסר שעות שינה מביא לירידה בקצב חילוף החומרים, ירידה והאטת תנועת הגוף במהלך היום.

מנגד המחקר הוכיח ששינה של 7 – 9 שעות הביאה לירידה במסת הגוף, ירידה בערכי שומנים בדם וכולסטרול וכן ירידה בלחץ הדם.

הקשר לסוכרת:

חוסר בשינה גורם לעליה בקורטיזול (הורמון הסטרס), פעולת יתר של המערכת הסימפתטית אשר מפחיתה הפרשת אינסולין וגורמת לעליה בתנגודת לאינסולין מה שמוביל למצב זמני של טרום סוכרת.

ספורט ושינה:

לספורט יש השפעה חיובית על איכות השינה.

אנשים אשר מתחילים לעסוק בספורט יתחילו לחוש בשיפור בשנת הלילה שלהם לאחר זמן מה. לאורך זמן יירדמו בקלות רבה יותר, יסבלו פחות מנדודי שינה והתעוררויות, יחושו שיפור באיכות השינה וגם במדדי בריאות שונים.

מומלץ לא ללכת לישון בסמוך לפעילות הגופנית, רצוי לסיים אותה כמה שעות לפני כניסה למיטה.

סיכום:

הרבה דברים לא טובים קורים לנו כאשר אנחנו ישנים לא טוב או לא מספיק.

אז נסו להרגיע קצת.

תתרגשו קצת פחות ממה שקורה מסביב ונסו לא לקחת ללב.

פחות שעות טלוויזיה לא גרמו רע לאף אחד, להיפך!

אל תאכלו אוכל כבד לפני השינה,

תקפידו על סביבת שינה נעימה – מצעים נקיים ומפנקים, טמפרטורת חדר נוחה, סביבה שקטה (כיבוי טלוויזיה, מוסיקה) החשכת החדר וכדומה.

שימו את הטלפון על שקט רחוק מכם.

מומלץ להימנע משימוש בסמארטפון במיטה רגע לפני השינה. אור כחול הנפלט ממסכי לד גורם להאצת פעילות מוחית ומפריע לשלב ההירדמות.

לאלו שממש מכורים לפייסבוק לפני השינה, ברוב המכשירים ישנה אפשרות להפחתת פליטת האור הכחול בהגדרות התצוגה.

תעשו ספורט ותחיו בריא.

חג שמח ושנה טובה

דורי

אני רוצה לדבר אתכם הפעם על צפיפות עצם ואימוני כוח.

אל תמהרו ללחוץ "נקסט" כי אתם צעירים וזה נושא שקשור לזקנים בלבד.

!זה ממש לא

דווקא אם אתם צעירים כדאי לכם לקרוא היטב כי זה הזמן שלכם לקבוע את עתידכם ואם אתם כל השאר, בוודאי שזה חשוב עבורכם כי אתם רוצים לשמור על הקיים.

כמה עובדות על עצם ושלד:

?האם ידעתם שבכל 7 שנים לערך כל השלד שלכם מתחלף כולו

?האם ידעתם שעד גיל 25 – 30 ניתן לתרום לצפיפות העצם ולאחר גיל זה תוכלו רק למנוע הידרדרות

האם ידעתם שהעצם היא איבר חי לגמרי עם כלי דם, עצבים, והיא נמצאת כל הזמן בתהליך של פירוק הקיים ?ובניית חדש

ויש עוד עובדות מעניינות על עצם ושלד כמו למשל הידעתם ש:

ישנן פלטות גדילה בחיבור בין האפיפיזה לדיאפיזה מהן צומחת העצם לאורך ומהן נקבע הגובה שלנו עד סביב גיל 20

שאין השפעה בהרמת משקולות על הצמיחה ועל הגובה הסופי של ילד / מבוגר

שהחלק הפנימי הרך של העצם מייצר את כדוריות הדם האדומות

אבל בואו לא נתפזר ונתמקד בנושא לשמו התכנסנו...

עצם מתחזקת ומתעבה ככל שנעמיס עליה. וההיפך קורה כאשר אין עומס על השלד והעצמות, תאי עצם יתפרקו וייעלמו והעצם תידלדל.

הגוף הוא מכונה יעילה. כל מה שסתם תופס מקום ומיותר, מצטמצם על מנת לחסוך באנרגיה הדרושה לאחזקתו.

חלקכם אולי מכיר את התופעה של שיניים חסרות, וכאשר רוצים לקבע שתל ויש צורך בהשתלת עצם או הרמת סינוס, מכיוון שעצם שהיתה פעם נעלמה ואין מספיק עצם בשביל הבורג. זה קורה כי לא היו עומסים על האזור שנובעים מכוחות הלעיסה מכיוון שלא היתה שן.

על אותו העיקרון, אדם יושב כל היום במשרד מול המחשב, בערב רובץ מול הטלויזיה ורואה נינג'ה ישראל, לא עושה פעילות אשר מפעילה כוחות על מבנה השלד כי אין כבר כוח אחרי יום עמוס, סביר להניח שגם סובל ממחסור בויטמין די והנה קיבלתם מתכון לאיבוד עצם הידוע גם בשם אוסטאופורוזיס.

ככה זה עובד פשוט וקל אבל כואב. ועוד יותר כואב כאשר תתקדמו בגיל עם השנים, תמעדו על שטות קטנה, תפספסו מדרגה או תחליקו באמבטיה והעצם הפריכה תישבר כמו ענף יבש.

אני לא מנסה להפחיד אתכם, זה פשוט ככה ואתם יודעים את זה! רק מדחיקים, טומנים את הראש בחול ונותנים לשנים לעבור...

זה לא יסתדר מעצמו!

תתחילו בגיל צעיר ונקודת הפתיחה שלכם תהיה גבוהה.

תתחילו מאוחר ותשמרו על הקיים ואולי גם תחזקו.

על הדרך תרוויחו הרבה יתרונות נוספים כגון בריאות משופרת ואיכות חיים, אנרגיות ושמחת חיים, מראה חיצוני משופר וביטחון עצמי מחוזק.

רוצים לעשות את השינוי?

צרו קשר עוד היום ונתחיל יחד לדאוג להווה ולעתיד הבריאותי שלכם.

נסעתם לחו"ל לסקי או שופינג באירופה?

בחוץ סופת שלגים ואתם תקועים בחדר המלון במקום לדהור במדרונות או במקום לגהץ את כרטיס האשראי בחנויות.

הגוף מרגיש מכווץ בין ארבעת הקירות בחדר ואתם חייבים קצת לזוז...

ממליץ לכם לבצע אימון שניתן לבצע בכל חדר מלון, לא מצריך שום דבר מיוחד למעט גומיה קטנטנה שעולה 20 - 25 שקלים בכל חנות מוצרי ספורט (למי שאין יכול לדלג על אותם התרגילים), יגרום לכם הרגשה טובה, תמריצו את קצב הלב וזרימת הדם, תשמרו על הכושר ותנקו את המצפון לקראת הארוחה הבאה

אתם מוזמנים לשמור לסמארטפון את התמונה המצורפת ותשתמשו בה ברגע המתאים.

נסיעה טובה ותחזרו בשלום

אם גם אתם חלק מאותם מליוני אנשים בעולם אשר סובלים מנחירות או מדום נשימה בזמן השינה, כנראה שאתם סובלים מלשון שמנה שהיא הגורם העיקרי לנחירות ואף לחנק במהלך השינה אשר גורמים לכם להתעורר תכופות במהלך השינה.

המצב הזה אשר גורם לכם להפסיק לנשום במהלך הלילה, מונע מחמצן להגיע למערכות הגוף וזו הסיבה שאתם עייפים במהלך היום.

אם בן / בת הזוג שלכם מעידים על כך שאתם נוחרים במהלך הלילה או שאתם מודעים לכך בעצמכם, ברור לכם שישנה חסימה בדרכי הנשימה באזור הלשון אשר מפריעה למעבר האוויר.

כאשר הגוף שלכם סובל מחוסר בחמצן, מתקיימת פגיעה במערכות הלב וכלי דם, במערכת ההורמונלית, במערכת העצבים ובמערכת החיסונית.

ישנה רק סיבה אחת לכל המצב הזה – השמנת יתר.

השמנת היתר פוגעת לכם בדרכי האוויר!

אז השאלה הנשאלת היא: אם נפחית את אחוזי השומן בלשון, האם נוכל למנוע את חסימת האוויר ודום הנשימה?

התשובה לכך היא חד משמעית כן!

במחקר שפרסם המגזין

The American journal of respiratory and critical care medicine

https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/rccm.201903-0692OC

נמצא שהשמנת יתר היא הגורם העיקרי לבעיות דום נשימה.

החוקרים ביצעו בדיקות MRI ב-67 נבדקים הסובלים מהשמנת יתר ומצאו שבהפחתה של 10% במשקל הכללי היה אפקט ניכר על דרכי הנשימה העליונות והתמונה הראתה שהפחתה בשומן הלשון כתוצאה מאותה הרזיה הביאה לצמצום של 31% ממקרי דום נשימה!

ככל שאותם נבדקים הפחיתו ממשקלם, כך הופחתו מספר אירועי דום הנשימה.

הרפואה הקונבנציונאלית ממליצה על עזרים כנגד דום נשימה כגון מכשיר סיפאפ

https://www.clalit.co.il/he/info/ServiceBag/Pages/Service.aspx?pk=095014

עזרי ניטור ואחרים כדי שתוכלו להשתמש בהם ולהימנע מדום נשימה במהלך השינה.

מדובר במסיכת חמצן אשר מולבשת על הפנים ומחוברת למכשיר אשר דוחף אוויר וחמצן לדרכי הנשימה ובכך מונע חסימת אוויר.

אך לעזרים אלו יש תופעות לוואי – ראשית צינור מחובר לפנים שלכם, חוסר נוחות להירדם, קושי להישאר ישנים, דימומים מהאף, יובש בריריות האף, בעיות סינוסים ומה עם בן / בת הזוג שישנים לצידכם?.

אתם מבינים בוודאי שאין דבר כזה הפחתת שומן מהלשון באופן נקודתי.

אתם חייבים להפחית משקל גופכם כדי שזה יקרה!

הלב שלכם, הריאות, האברים הפנימיים יודו לכם ויאהבו אתכם אם תעשו זאת.

רמות הסוכר ירדו, כמו גם לחץ הדם.

האנרגיה שלכם במהלך היום תעלה לשמים!

ככל שימשך המומנטום ותמשיכו להוריד משקל ואחוזי שומן, אתם תחושו כל כך הרבה שינויים חיוביים בחייכם וכמובן באיכות השינה.

כך שאם אתם במקרה אחד מתוך מליוני האנשים בעולם בעלי משקל עודף ואשר סובלים מהמצב הזה, ההמלצה שלי אליכם היא: תתחילו להוריד משקל.

ככל שתפחיתו משקל תקבלו את חייכם בחזרה.

אתם ראויים לזה!

תשאירו פרטים ואעזור לכם להתחיל את התהליך שיפעיל את גופכם תוך פעילות מהנה שהיא גם חברתית, יוציא אתכם החוצה, יסב לכם אושר ויעלה את מצב הרוח ועל הדרך גם תרוויחו בריאות.

שלכם, דורי